Ce vitamine pentru bărbați obosiți?

Oboseala poate fi temporară și prelungită. Îndepărtarea temporară a vitalității poate fi cauzată de diverși factori: un ritm frenetic al vieții, suprasolicitarea fizică și mentală, eșecul sistemului imunitar, un virus etc. În cazul oboselii prelungite, se spune despre sindromul oboselii cronice . Sindromul este cel mai adesea cauzat de o recădere a unei boli vechi vechi și are simptome caracteristice.

Înainte de a face un diagnostic de oboseală cronică, este necesar să excludem toate celelalte opțiuni, și anume, să fiți supuși unui examen medical complet, după ce ați primit avizul medicului. Dacă medicul nu găsește alte cauze ale pierderii de energie vitală și ajunge la concluzia că aveți oboseală cronică, unii nutrienți vă vor ajuta să îi depășiți sau să atenuați simptomele.

Acizi grași esențiali

(omega-3 și omega-6)

De la acizi grași polinesaturați, corpul nostru sintetizează substanțe speciale (eicosanoide), menite să îmbunătățească sănătatea. Funcția lor include consolidarea sistemului imunitar, subțierea sângelui, reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și așa mai departe. Este deosebit de important să se ia acizi grași esențiali pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani, deoarece această vârstă este un fel de punct de plecare pentru bolile cardiovasculare (și nu numai).

Mod recepție. Nevoia zilnică este de aproximativ 5-10 g [3]. Luați 1000 mg de ulei de pește de 1-3 ori pe zi [1].

Surse de alimentare. Sursele naturale de acizi grași esențiali sunt pești, soiuri predominant grase și îndrăznețe (macrou, hering, somon, macrou, ton, sardine etc.), uleiuri vegetale (semințe de in), nuci, crustacee.

Conținutul de omega-3 din alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Magneziu, potasiu și acid aspartic

Aceste substanțe, în mod individual, și în special în complex, joacă un rol-cheie în producția de energie. Magneziul este responsabil pentru producerea de ATP - principalul transportator de energie din organism. Deficitul de magneziu se manifestă prin slăbiciune, apatie, somnolență, depresie, pierderea apetitului și dureri musculare. Dacă nivelul de magneziu este sub normal sau chiar în apropierea acestuia, consumul suplimentar este necesar.

Deficiența de potasiu cauzează slăbiciune musculară, apatie, pierderea apetitului, somnolență. Observațiile privind bărbații din California au arătat că dieta cu o cantitate insuficientă de potasiu a crescut cu aproape 3 ori riscul de deces în accident vascular cerebral [2].

Acidul aspartic ajută la eliberarea de potasiu și magneziu în celule.

Mod recepție. Luați preparate complexe speciale conținând potasiu, magneziu și acid aspartic - asparaginat de potasiu și magneziu (Asparkam) ghidate de instrucțiuni.

Surse de alimentare. Majoritatea produselor care nu au fost gătite conțin o anumită cantitate de magneziu, dar cea mai mare concentrație este în nuci și fasole, verde și fructe de mare (crabi, scoici, creveți). O mulțime de potasiu conține fructe uscate (caise uscate, prune, stafide), leguminoase, nuci.

B vitamine

Nevoia de vitamine din grupa B crește odată cu creșterea consumului de energie al organismului: în caz de boală, rănire, suprasolicitare fizică sau mentală, stres etc. Nevoia apare în toate vitaminele din acest grup, dar au un înțeles special:

• Acid folic (vitamina B ₉ , B _C , folacin)

Acidul folic este necesar pentru absorbția normală a altor vitamine din grupa B. Prin urmare, aportul inadecvat de vitamina B _C poate cauza o deficiență în alte elemente ale acestui grup. Simptomele de deficit de acid folic includ anemie, oboseală și slăbiciune, paloare, cefalee, leșin, starea de spirit și iritabilitate scăzută, starea paranoidă, scăderea în apărarea corpului.

Mod recepție. Cerința zilnică este de 50-200 mcg, dar din cauza capacității scăzute de absorbție a acidului folic, se recomandă administrarea a 400 mcg [3].

Recepția acidului folic este mai bine combinată cu un aport suplimentar de vitamină C, deoarece enzimele responsabile pentru conversia vitaminei B ₉ în forma sa activă necesită protecție antioxidantă (antioxidantă) asigurată de acidul ascorbic [4].

Surse de alimentare. O cantitate semnificativă de acid folic este prezentă în ficat și în părțile verzi ale plantelor (legume cu frunze, spanac, salată), precum și în drojdie, carne, gălbenuș de ou și alte produse de origine animală.

Folacinul este ușor distrus prin tratament termic - până la 90% din acidul folic poate fi pierdut atunci când se gătește legume [2]. Produsele de origine animală sunt mai puțin predispuse la pierderea de folacin în timpul gătitului.

Conținutul de acid folic în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

• Acid pantotenic (vitamina B ₃ )

Acidul pantotenic este necesar pentru formarea unei substanțe vitale (coenzima A), care este implicată în producerea de energie, precum și în metabolismul carbohidraților și acizilor grași. Această coenzima este implicată în sinteza corticosteroizilor pentru a face față stresului fizic și emoțional [1]. Vitamina B _{3 este, de} asemenea, necesară pentru absorbția normală a acidului folic.

Vitamina B ₃ se găsește în aproape toate alimentele (numele acidului pantotenic provine de la patosul grecesc, ceea ce înseamnă "peste tot, peste tot"), deci deficiența acestuia este rară. În cantități mici, acest acid este sintetizat prin microflora intestinală [3]. Cu deficiența artificială a acidului pantotenic, voluntarii au prezentat instabilitate psiho-emoțională, oboseală ridicată, somnolență și stare depresivă.

Mod recepție. Cerința zilnică este de 10-15 mg [4]. Cu toate acestea, prin suprasolicitarea constantă fizică și emoțională, necesitatea acestei vitamine crește semnificativ (același lucru este valabil și pentru întregul grup de vitamine B). Luați 250 mg de vitamină B ₃ pe zi în plus față de vitaminele din complexul B [1].

Surse de alimentare. Vitamina B ₃ se găsește în întreaga plantă și în produsele de origine animală. Cel mai mult, acidul pantotenic este prezent în arahide, leguminoase, ficat de animale, gălbenuș de ou, boabe întregi (hrișcă), broccoli.

• Vitamina B ₁₂ (cobalamina)

Deficitul de vitamina B ₁₂ poate fi asociat cu un consum inadecvat de produse animale (carne, pește, ouă, produse lactate). O dietă construită numai pe alimente vegetale ( veganism , alimente crude ), cu timpul duce la o deficiență a acestei vitamine (vezi "B ₁₂ - experiența lui Denis Terentyev" ). Deficiența de cobalamină se poate datora, de asemenea, absorbției depreciate.

Cobalamina aparține vitaminelor solubile în apă, dar o mică cantitate este depozitată în principal în ficat, precum și rinichii, plămânii și splina. Nevoia zilnică de vitamină este mică, iar rezervele sale în ficat pot dura mai mulți ani de existență normală, după care vor apărea simptomele de deficit [2].

Mod recepție. Cerința zilnică este de 3 mcg. În plus față de complexul principal de vitamine B, administrați 500-1000 mcg de cobalamină pe cale orală o dată pe săptămână timp de o lună, apoi cu aceeași doză, dar o dată pe lună [1]. Această doză depășește în mod semnificativ ratele de consum recomandate, dar din moment ce vitamina este solubilă în apă, excesul este descărcat cu urină fără să dăuneze corpului.

Există un mod oral și injectabil de a lua vitamina B ₁₂ . Forma de injectare a medicamentului este absorbită de organism cu puțin mai bună și este, de asemenea, singura alternativă pentru persoanele cu insuficiență orală de absorbție a cobalaminei.

Surse de alimentare. Vitamina B12 _se găsește numai în hrana animalelor și poate fi sintetizată și prin microflora intestinală, cu un consum suficient de cobalt cu alimente [3]. Principalele surse de cobalamină pentru oameni sunt carnea, peștele, laptele, ouăle.

Conținutul de vitamina B ₁₂ în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

zinc

Intrarea inadecvată a zincului, care este destul de comună, poate duce la oboseală crescută și letargie. Una dintre stările deficitare de zinc poate fi exprimată sub formă de leukonychia - pete albe pe unghii [1].

Zincul este cel mai important mineral pentru funcția sexuală masculină, în principal datorită participării sale directe la biosinteza testosteronului. În plus față de celelalte funcții ale testosteronului , hormonul determină potențialul energetic al bărbaților. O scădere a nivelului de testosteron determină o scădere a energiei și forței vitale. Declinul fiziologic al hormonilor sexuali, datorat schimbărilor legate de vârstă, provoacă așa-numita criză la mijlocul vieții la bărbați .

Mod recepție. Nevoia zilnică de zinc pentru bărbați este de 15 mg RNP. Pentru tratamentul oboselii, luați 20 mg de zinc sub formă de compuși complexi.

Surse de alimentare. Conținutul principal de zinc este în fructe de mare, ficat, semințe de dovleac , nuci.

Conținut de zinc   în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Tabelul 1 - Vitamine pentru oboseala pentru bărbați - dozare și surse.

surse:

1. T.P. Emelyanova "Vitamine și substanțe minerale: Enciclopedia completă", 2000;
2. V. G. Liflyansky "Vitamine și minerale", 2010;
3. MSMSU le. A.I. Evdokimova, un grup de autori, "Vitamins", 2014;
4. T. S. Morozkina, A.G. Moyseyenok "Vitamins", 2002;
5. Edaplus.info - o sursă de ilustrații la articol.

Vezi și: