Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Se crede că proprietarii a șase cuburi pe stomacul lor au făcut o mulțime de eforturi pentru a-și face apariția. Și dacă au urmat reguli simple care le-au ajutat să pompeze o presă frumoasă? Doar câteva recomandări eficiente și respectarea lor vor ajuta pe oricine să pompeze presa la cuburile râvnite!

Principii greșite în pregătirea presei

Multe mituri s-au dezvoltat în jurul antrenamentului de presă. Poate că aceștia sunt vinovați de faptul că cuburile râvnite nu cedează decât unui număr mic de oameni. Ca să nu pășiți pe aceste rake, le vom lista cu o explicație detaliată.

Mitul 1. Exercițiile pentru presă vor elimina grăsimea din talie

Mulți oameni cred că dacă depozitele de grăsimi se află într-un anumit loc (de exemplu, pe stomac), atunci este necesar să exersați exercițiile exact în această zonă. De fapt, depozitele de grăsime pleacă treptat din întregul corp, pe măsură ce cheltuiți mai multe calorii decât obțineți.

De ce este atat de greu sa faci muschii presei sa priveasca daca ai greutate in exces? Insidiositatea grăsimii abdominale pentru bărbați este că țesutul gras este mai întâi pus pe stomac, dar dispare în LAST!

Depunerile de grasime nu sunt nimic mai mult decât energia stocată. Sarcina ta este să faci corpul să folosească această energie stocată.

De ce antrenamentul doar o slăbire face o idee rea? De fapt, exercitarea asupra presei este ieftină în ceea ce privește arderea caloriilor. De exemplu, 20 de trăsături de trunchi din poziția predispusă vor arde doar 7 calorii, în timp ce Big Mac din McDonald's conține aproximativ 570 de calorii. Nici măcar nu încercați să luați în considerare cât de mult trebuie să faceți astfel de arme pentru a arde acest fel de mâncare.

Concluzie: prin ele însele, exercițiile pe presa abdominală nu vă vor scuti de excesul de grăsime.

Există o mulțime de alimente cu conținut ridicat de calorii, pe lângă produsele de fast-food, care ar trebui evitate, dacă doriți ca cuburile dvs. să nu fie ascunse sub stratul de grăsime. Oh nu, dieta din nou! De fapt, nu luați respingerea alimentelor nesănătoase ca o restricție sau o anumită dietă - acesta este doar un pas informat cu privire la sănătatea pe care trebuie să-l faceți și vă bucurați de alegerea dvs. în fiecare zi.

Mitul 2. Pentru a pompa presa, aveți nevoie de un număr mare de repetări

Muschii presei nu diferă de ceilalți mușchi ai corpului nostru și, prin urmare, principiile formării lor vor fi aproximativ aceleași (vezi "Principiile de bază ale creșterii musculare" ). Nu faceți 100 de ascensoare pe biceps pentru a obține o creștere a dimensiunii sale. Deci, de ce musculii au nevoie de asta? Același număr de repetiții pe care le faceți pentru alte grupuri musculare (nu mai mult de 15) este, de asemenea, relevant pentru presă.

Dacă exercițiul se desfășoară cu ușurință, adică puteți face mai mult de 15-20 de repetări, atunci trebuie să faceți exercițiul astfel încât să îl complicați. În caz contrar, veți instrui rezistența musculaturii abdominale, care este de asemenea bună, dar nu corespunde obiectivelor noastre. Pentru ca mușchii să aibă un desen clar, indiferent dacă sunt bicepsii sau mușchii presei, ei trebuie să dea volum, mai degrabă decât să-i facă ferm.

Mitul 3. Muschii presei abdominale au nevoie de formare zilnică

De fapt, muschii presei trebuie să fie încărcați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cel puțin, trebuie să oferiți mușchilor un minim de odihnă. Ca majoritatea mușchilor corpului nostru, mușchii abdominali constau din două tipuri de fibre: rapid și lent. Desigur, în primul rând, muschii noștri din presă sunt proiectați să lucreze pentru rezistență, care constă în menținerea pe termen lung a posturii, pentru care răspund fibrele musculare lentă. Fibrele rapide vă permit să depuneți eforturi mari. Astfel de fibre musculare sunt ușor (în comparație cu fibrele lentă) pentru a-și crește volumul datorită antrenamentului. Exercițiile pe presă dezvoltă acest tip de fibră (cu abordarea corectă, desigur).

Mitul 4. Să pompez presa, suficient pentru câteva exerciții

De fapt, cu cât mai complexe sunt exercițiile pe care le efectuați, cu atât mai bine și mai repede puteți obține rezultatul. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali se adaptează rapid încărcăturii și exercițiilor efectuate, dacă este implicat doar un singur program.

Mitul 5. Efectuând doar exerciții pe presa abdominală, ignorând dieta, exerciții anaerobe și alte recomandări, puteți obține rezultate bune

În principiu, este posibil, dacă nu sunteți supraponderali, nu vă mâncați prea mult și activitatea fizică zilnică este atât de mare. Cu toate acestea, lupta cea mai eficientă pentru cuburile "prețuite" va fi dacă bateți în toate direcțiile. Apoi, rezultatul nu va dura mult.

Cum să porniți calea spre o presă frumoasă?

Trebuie să începeți cu stabilirea obiectivelor. Pentru a veni la ceva, trebuie să știți ce să vă mișcați. Principalul punct aici este specificul: cu cât țelul dvs. este mai specific, cu atât este mai probabil că veți ajunge la el. Nu este suficient să-mi spun: "Vreau să am o figură frumoasă". Acest concept este prea vag. Dar dacă luați o fotografie cu o presă frumoasă și spuneți-vă că doriți să obțineți aceleași rezultate, va fi mai aproape de acest punct. Pentru a vă aminti constant obiectivul dvs., puteți închide această fotografie într-un loc proeminent. Acesta va fi scopul tău final .

În același timp, este necesar să se definească un obiectiv intermediar și pe termen scurt . Scopul pe termen scurt poate fi următorul obiectiv: "Vreau să intru în modul de antrenament, să normalizez nutriția și alte puncte care mă vor conduce la un obiectiv intermediar".

Pentru un obiectiv intermediar, puteți alege un parametru specific al corpului dvs. (de exemplu dimensiunea talia sau greutatea) pe care doriți să îl atingeți într-un timp strict specificat.

Apoi începeți să lucrați la stăpânirea exercițiilor de bază pentru muschii abdominali.

Exerciții de bază pentru presă

La începutul cursurilor dvs. este important să acordați atenție tehnicii corecte de a face exerciții - aceasta este baza pentru creșterea viitoare a mușchilor și progresul. Începe cu exerciții de bază pe părțile superioare și inferioare ale mușchiului rectus abdominis, precum și pe mușchii abdominali oblici exteriori și interni. Ultimul exercițiu al complexului este conceput pentru a întări mușchii interni în spate.

Exercitarea 1 "Ridicarea picioarelor îndoite în poziție predispusă"

Упражнение 1

Exercițiul 2 "Ridicarea trunchiului din poziția de așezare"

Упражнение 2

Exercitarea 3 "Ridicarea părții superioare a trunchiului din poziția înclinată"

Упражнение 3

Exercițiul 4 "Ridicarea picioarelor și brațelor opuse situate pe stomac"

Упражнение 4

Program de instruire

bazovaya-trenirovka-pressa-plan de-trenirovok

Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate într-un complex, adică unul după altul, permițând o pauză între ele nu mai mult de 5 secunde. Tren de 3 ori pe săptămână, acordând atenție tehnicii corecte de exerciții.

Recomandări generale pentru a face exerciții

  • Încălziți-vă înainte de antrenament. Încălzirea vă încălzește mușchii, vă protejează de leziuni și se pregătește pentru exerciții suplimentare, contribuie la curgerea sângelui către mușchi, hrănind-o, vă permite să vă concentrați asupra formării viitoare;
  • În timpul exercițiilor, țineți-vă muschii presei (presa, nu alții) în tensiune constantă;
  • Urmăriți amplitudinea, viteza de mișcare și corectitudinea acțiunilor lor. Cu alte cuvinte, observați tehnica de a face exercițiul. Nu utilizați jerks și ricochet de pe podea, în scopul de a efectua râvnit numărul de repetări. Calitatea este mai importantă decât cantitatea!
  • Nu vă odihniți în timpul repetării unei abordări;
  • Nu uitați să respirați. Încercați să nu vă țineți respirația în timp ce faceți exercițiile;
  • Concentrați-vă atenția asupra mușchilor pe care se lucrează. Dacă antrenați partea inferioară a mușchiului presei, îndreptați atenția asupra acestei zone. Trebuie să simțiți cum este elaborată în timpul exercițiului. Acest lucru ajută la înțelegerea mai bine a tehnicii corecte de mișcare, izolarea mușchilor și îndepărtarea tensiunii din partea muschilor auxiliari.

Plan de formare a mușchilor din presă la domiciliu

Dacă ați finalizat un program de antrenament de bază, puteți merge la complexe mai complexe. Înainte de a trece la implementarea noului program de instruire, elaborați fiecare complex separat, astfel încât să puteți realiza cu ușurință exercițiile de la film de la început până la sfârșit, fără a încălca tehnica corectă de execuție.

Deci, dacă ați stăpânit aceste complexe, puteți merge la planul de antrenament. Planul de antrenament este simplu: facem un complex de două ori la rând, două zile la rând, cu o pauză de 2-3 minute, o altă zi facem și al doilea complex, în a treia zi de antrenament al celui de-al treilea complex și așa mai departe într-un cerc. Fă-o de 3 ori pe săptămână sau în fiecare zi (cel mai important este că există cel puțin o zi între sesiunile de antrenament).

Complex №1