Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Se crede că proprietarii a șase cuburi pe stomac au depus mult efort pentru a-și face apariția. Și dacă au urmat reguli simple care le-au ajutat să pompeze o presă frumoasă? Doar câteva recomandări eficiente și respectarea acestora vor ajuta pe oricine să pompeze presa la cuburile prețuite!

Concepții greșite de bază atunci când antrenează presa

Există o mulțime de mituri în jurul antrenamentului presei. Este posibil ca ei să fie vinovați de faptul că cuburile prețuite nu pot fi supuse decât unui număr mic de persoane. Ca să nu parcurgi această grevă, le vom lista cu o explicație detaliată.

Mitul 1. Exercițiile pentru presă vor elimina grăsimea din talie.

Mulți oameni cred că dacă grăsimea corporală se află într-un anumit loc (de exemplu, pe stomac), atunci este vorba de zona în care trebuie să lucrați cu exerciții. De fapt, grăsimea corporală dispare treptat din întregul corp, pe măsură ce consumați mai multe calorii decât obțineți.

De ce este atât de dificil să faci mușchii abdominali să te uiți dacă ești supraponderal? Insidiositatea grăsimii abdominale pentru bărbați constă în faptul că țesutul gras din prima coadă este depus pe stomac, dar dispare în LAST!

Grăsimea corporală nu este nimic altceva decât energie stocată. Sarcina ta este să forțezi corpul să folosească această energie stocată.

De ce să antrenezi singur presa pentru a pierde în greutate este o idee rea? De fapt, exercițiile abdominale sunt ieftine în ceea ce privește arderea caloriilor. De exemplu, 20 de trăsături de trunchi de la poziția predispusă vor arde doar 7 calorii, în timp ce Big Mac din McDonalds conține aproximativ 570 de calorii. Nici nu trebuie să încercați să numărați cât trebuie să faceți astfel de urcușuri pentru a arde acest fel de mâncare.

Concluzie: de la sine, exercițiile abdominale nu vă vor scuti de excesul de grăsime.

Există mult mai multe alimente cu conținut ridicat de calorii, în afară de produsele alimentare fast-food, care ar trebui evitate dacă doriți ca cuburile dvs. să nu fie ascunse sub un strat de grăsime. Oh, nu, dieta din nou! De fapt, nu ar trebui să luați respingerea hranei nesănătoase, ca o restricție sau o dietă specifică - acesta este doar un pas conștient pentru sănătate pe care trebuie să-l luați și vă bucurați de alegerea dvs. în fiecare zi.

Mitul 2. Pentru a pompa presa, aveți nevoie de un număr mare de repetări.

Muschii abdominali nu diferă de ceilalți mușchi ai corpului nostru și, prin urmare, principiile de antrenament vor fi aproximativ aceleași (vezi "Principiile de bază ale creșterii masei musculare" ). Nu faceți 100 de ascensoare pentru biceps pentru a obține o creștere a dimensiunii sale. Deci, de ce musculii abdominali au nevoie de ea? Același număr de repetări pe care le faceți pentru alte grupuri musculare (nu mai mult de 15) este, de asemenea, relevant pentru presă.

Dacă exercițiul se face cu ușurință, adică puteți face mai mult de 15-20 de repetări, atunci trebuie să faceți exercițiul astfel încât să îl complicați. În caz contrar, veți instrui rezistența musculaturii abdominale, care este de asemenea bună, dar nu este în concordanță cu obiectivele noastre. Pentru ca mușchii să aibă un desen clar, fie că este vorba de biceps sau mușchii abdominali , trebuie să li se acorde volum și nu să-i facă să fie rezistenți.

Mitul 3. Muschii abdominali au nevoie de antrenament zilnic.

De fapt, mușchii abdominali trebuie să se încarce nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Cel puțin, trebuie să oferiți mușchilor cel puțin o zi de odihnă. Ca majoritatea mușchilor din corpul nostru, mușchii abdominali constau din două tipuri de fibre: rapid și lent. Desigur, în primul rând, mușchii abdominali sunt concepuți pentru a lucra la rezistență, care constă în menținerea îndelungată a posturii, pentru care sunt responsabile fibrele musculare lentă. Fibrele rapide vă permit să faceți eforturi ascuțite. Astfel de fibre musculare sunt usor (comparativ cu fibrele lente) care pot fi imbunatatite datorita exercitiilor fizice. Exercițiile pe presă dezvoltă acest tip de fibre (cu abordarea corectă, desigur).

Mitul 4. Să pompeze presa, destul de puține exerciții.

De fapt, cu cât sunt mai diverse complexele de exerciții pe care le efectuați, cu atât mai bine și mai repede puteți obține un rezultat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali se adaptează rapid încărcăturii și exercițiilor care trebuie efectuate, dacă sunt angajate într-un singur program.

Mitul 5. Efectuând doar exerciții abdominale, ignorând dieta, exerciții anaerobe și alte recomandări, puteți obține rezultate bune.

În principiu, acest lucru este posibil, dacă nu aveți exces de greutate, nu mâncați prea mult și activitatea fizică zilnică este atât de mare. Cu toate acestea, lupta cea mai eficientă pentru cuburile "prețuite" va fi dacă bateți în toate direcțiile. Rezultatul nu va dura mult.

Cum de a începe drumul către o presă frumoasă?

Trebuie să începeți prin stabilirea unui obiectiv. Pentru a veni la ceva, trebuie să știți unde să mergeți. Punctul principal aici este în specificul: cu cât țelul dvs. este mai specific, cu atât mai mare este șansa să ajungeți la el. Nu este suficient să vă spuneți: "Vreau să am o figură frumoasă". Acest concept este prea vag. Dar dacă luați o fotografie cu o presă frumoasă și spuneți-vă că doriți să obțineți aceleași rezultate, va fi mai aproape de acest punct. Pentru a vă aminti constant obiectivul dvs., puteți închide această fotografie într-un loc proeminent. Acesta va fi scopul tău final .

În același timp, este necesar să definim un obiectiv intermediar și pe termen scurt . Următorul scop poate servi drept obiectiv pe termen scurt: "Vreau să intru în regimul de formare, să normalizez nutriția și alte momente care mă vor conduce la un obiectiv intermediar".

Pentru un obiectiv intermediar, puteți alege un parametru specific al corpului dvs. (de exemplu, mărimea taliei sau greutatea) pe care doriți să îl atingeți într-un timp strict alocat.

Apoi, începeți să lucrați la dezvoltarea exercițiilor de bază pentru muschii abdominali.

Exerciții abdominale de bază

La începutul cursurilor, este important să acordați atenție tehnicii corecte de a face exercițiile - aceasta este baza creșterii viitoare a mușchilor și a progresului. Merită să începeți cu exerciții de bază pe secțiunile superioare și inferioare ale mușchiului rectus abdominis, precum și pe mușchii abdominali oblici exteriori și interni. Ultimul exercițiu al complexului este conceput pentru a întări mușchii interni în spate.

Exercițiul 1 "Ridicarea picioarelor îndoite în poziție predispusă"

Упражнение 1

Exercițiul 2 "Ridicarea trunchiului în lateral dintr-o poziție predispusă"

Упражнение 2

Exercițiul 3 "Ridicarea părții superioare a trunchiului dintr-o poziție predispusă"

Упражнение 3

Exercițiul 4 "Ridicarea picioarelor și mâinilor opuse situate pe stomac"

Упражнение 4

Program de instruire

bazovaya-trenirovka-pressa-plan de-trenirovok

Aceste exerciții trebuie efectuate în complex, adică unul după altul, permițând o pauză între ele pentru cel mult 5 secunde. Exercitați 3 ori pe săptămână, acordând atenție tehnicii de exerciții adecvate.

Recomandări generale pentru a face exerciții

  • Încălziți-vă înainte de antrenament. Încălzirea vă încălzește mușchii, vă scutește de leziuni și se pregătește pentru mai multă efort, promovează fluxul sanguin către mușchi, hrănind-i, vă permite să vă concentrați asupra formării viitoare;
  • În timpul exercițiilor fizice, mențineți-vă tensiunea constantă în mușchii abdominali (și anume abs, nu și alții);
  • Urmăriți amplitudinea, viteza și corectitudinea acțiunilor lor. Cu alte cuvinte, urmați tehnica de a face exercițiul. Nu utilizați jerks și reveni de la podea, în scopul de a efectua râvnit numărul de repetări. Calitatea este mai importantă decât cantitatea!
  • Nu vă odihniți în timp ce efectuați repetări ale aceluiași set;
  • Nu uitați să respirați. Încercați să nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor;
  • Concentrați-vă atenția asupra mușchilor care se lucrează. Dacă antrenezi partea inferioară a abdominalelor tale, îndreaptă atenția asupra acestei zone. Ar trebui să simțiți că este elaborat în timpul exercițiului. Acest lucru vă ajută să înțelegeți mai bine tehnica adecvată de mișcare, să izolați mușchii și să eliminați stresul din partea muschilor auxiliari.

Planul de antrenament muscular abdominal la domiciliu

Dacă ați finalizat un program de antrenament de bază, puteți merge la complexe mai complexe. Înainte de a trece la punerea în aplicare a unui nou program de instruire, elaborați fiecare complex separat, astfel încât să puteți realiza cu ușurință exerciții de la film de la început până la sfârșit, fără a încălca tehnica de execuție corectă.

Deci, dacă ați învățat aceste complexe, puteți trece la planul de antrenament. Planul de antrenament este simplu: facem un complex de două ori pe zi cu o pauză de 2-3 minute, iar în ziua de a doua facem și al doilea complex, în a treia zi de formare a celui de-al treilea complex și așa mai departe. Exercitarea de 3 ori pe săptămână sau în fiecare zi (cel mai important este că există un decalaj de cel puțin o zi între antrenamente).

Complex №1