Cum de a alege o proteină?

Proteină (proteină engleză) - un grup de nutriție sportivă bazată pe diferite surse de proteine. Proteina este utilizată pe scară largă în multe sporturi, în special în culturism și fitness. Obiectivul principal al acestor aditivi este reaprovizionarea cerinței zilnice de proteine. Proteinele (aminoacizii) în contextul sportului sunt necesare pentru compensarea și supercompensarea fibrelor musculare, adică pentru creșterea mușchilor.

Proteina nu este un stimulent pentru creșterea mușchiului. Suplimentele de proteine ​​nu trebuie confundate cu farmacologia sportivă și steroizii. Proteina este un material de construcție (plastic) pentru reconstrucția celulelor musculare. Fără sarcini de putere, nu va da un astfel de efect.

Tipuri de suplimente de proteine ​​și diferențele lor

Varietatea de suplimente de proteine ​​se datorează utilizării diferitelor surse de proteine ​​în producția lor. Există o clasificare după acest criteriu:

• Proteina din zer

Se face pe bază de zer - un produs secundar care rezultă din răspândirea brânzei și a brânzei. Serul este supus unui proces de filtrare în mai multe etape. Cu cât sunt mai mulți astfel de pași, cu atât proteina finală este mai bună și cu atât mai mare este costul aditivului.

Suplimentele de acest tip se numesc proteine ​​"rapide" datorită ratei ridicate de absorbție. Există 3 tipuri de proteine ​​din zer:

1. Concentrat seric - conținut de proteine ​​de la 70 la 85%.

Forma primară a proteinei din zer cu un număr minim de etape de filtrare.

Avantaje: are un cost accesibil, o compoziție completă de aminoacizi, o rată ridicată de absorbție și o bună biodisponibilitate.

Contra: în afară de proteine, conține grăsimi și carbohidrați (lactoză), ca urmare a diareei. Deseori amestecat cu concentrat de grad scăzut, procentul de proteine ​​în care nu depășește 50%. Un exemplu frapant este KSB 55 și alți analogi ai înșelătoriei.

2. Izolate de zer - conținutul de proteine ​​de la 90 la 95%.

Forma concentrată purificată din care se îndepărtează substanțele nutritive secundare (grăsimi, carbohidrați) și impuritățile.

Pro: absorbția unui concentrat mai bun și mai rapid, are același set de aminoacizi, nu duce la diaree și este potrivit pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză.

Minusuri: costă mult mai mult decât concentrarea și adesea avantajele sale nu justifică o astfel de plăți excesive, în special în contextul câștigării masei musculare.

3. Hidrolizat de ser - conținutul de proteine ​​de la 90 la 95%.

Versiune premium a proteinei din zer. Izolatul este supus hidrolizei, ca urmare a faptului că moleculele de proteine ​​sunt distruse parțial, eliberând aminoacizii. Astfel, aditivul este absorbit de câteva ori mai rapid decât izolatele și alte proteine ​​"rapide".

Pro-uri: biodisponibilitatea 98-99%, lipsa grăsimilor și carbohidraților, proteina nu trebuie digerată, deoarece aminoacizii sunt deja eliberați în procesul de producție.

Contra: costuri uriașe și superioritate relativ redusă față de alte forme de ser. În cele mai multe cazuri, caracteristicile sale nu sunt necesare de atleți câștigând masa musculară.

• Proteina de cazeină

O altă proteină din lapte. Se extrage nu din zer, ci direct din lapte și produse lactate. Moleculele de cazeină sunt foarte rezistente la mediul acid al stomacului, ca urmare a faptului că ele sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp - mai mult decât toate celelalte tipuri de proteine.

Această proprietate este utilă pentru scăderea în greutate și în cazurile în care este necesar să se asigure organismului un influx lung și gradual de aminoacizi, de exemplu, atunci când pierde în greutate sau pe timp de noapte.

Pro: costuri accesibile, un set de aminoacizi esențiali, perfect combinate cu alte suplimente de proteine, fără lactoză.

Contra: costul este mai mare decât concentrația zerului, nu cea mai bună alegere pentru creșterea în greutate, nu suprimă apetitul, așa cum spun producătorii.

• Proteina de ouă

Este fabricat din ouă de pui natural întreg. Apoi, grăsimile sunt îndepărtate din materia primă și, prin urmare, proteina pură se obține fără carbohidrați, dar cu o cantitate mică de grăsimi necesară pentru biodisponibilitatea completă.

Pro: cel mai mare indice de biodisponibilitate (100%), un set de aminoacizi, o cantitate mare de BCAA, prezența metioninei este mai pronunțată decât cea a analogilor, potrivită pentru cei care sunt alergici la proteinele din lapte.

Contra: costul ridicat, viteza medie de absorbție, este practic absent pe piața de alimentație sportivă în forma sa pură. Adesea, albușul de ou este amestecat cu alte tipuri de proteine.

• Proteine ​​vegetale

Reprezentantul principal al acestui grup este considerat a fi proteina din soia și vom vorbi mai târziu despre aceasta. Pentru început, observăm cânepă, orez și proteine ​​de mazare. Sunt fabricate din materii prime, care sunt numite. Valoarea aminoacidului lasă mult de dorit, precum și indicatorii disponibilității biologice. Folosită numai de vegetarieni și vegani . În alte situații, vă recomandăm să evitați această proteină.

Proteina de soia (izolat) este cea mai bună proteină vegetală, care este, de asemenea, potrivită pentru cei care refuză conștient surse animale de proteine. Nu numai vegetarienii îl achiziționează din cauza costului accesibil și a calității relativ bune a proteinelor.

Pro: rata medie de absorbție, costul accesibil, prezența tuturor aminoacizilor esențiali, deși în cantități mici.

Contra: practic fără metionină, biodisponibilitate scăzută, posibilele apariții de flatulență și diaree de la utilizarea regulată, în special în doze mari.

• Carne de vită

Recoltat din carne roșie. Este o proteină comercială obișnuită fără niciun avantaj special. Conform caracteristicilor comparabile cu tulpinile serice, atât în ​​ceea ce privește biodisponibilitatea, cât și valorile aminoacide.

Pro: un gust neobișnuit, prezența creatinei sintetizate biologic în proteină, o compoziție completă de aminoacizi.

Contra: costul ridicat, lipsa de avantaje față de izolate, baza zero de dovezi.

• Proteină multicomponentă

Acesta este un amestec de diferite tipuri de proteine, care este poziționat ca o proteină premium. În practică, producătorul interferează cu tipurile de proteine ​​ieftine, nu cu cele mai înalte calități, de exemplu, soia, concentratul de zer, cazeina și un izolat.

Pro: cost redus, prezența diferitelor surse de proteine, ceea ce duce la o digestie rapidă și în același timp o lungă perioadă de timp.

Contra: compoziție slabă a proteinelor, în special în comparație cu anumite tipuri de suplimente de proteine.

Tabelul 1 - Tipuri și caracteristici ale proteinelor.

Cum de a alege un complex de proteine?

Inițial, trebuie să decideți cu privire la scopul principal al antrenamentului. Depinde de proteinele care sunt cele mai relevante.

Set de mase musculare

Dacă nu suferiți de intoleranță la lactoză, atunci cea mai bună soluție ar fi să cumpărați concentrat de zer. O compoziție completă de aminoacizi esențiali, costuri accesibile și gust plăcut - toate acestea caracterizează concentrația.

Nu are sens să plătim pentru izolare. Desigur, veți reduce cantitatea de grăsimi și carbohidrați, dar în contextul creșterii în greutate, veți obține în continuare aceste substanțe nutritive din alimentele obișnuite. De ce să plătiți mai mult?

În cazul intoleranței la lactoză, puteți acorda atenție izolatului sau proteinei din ouă. Cu toate acestea, izolatul pur este destul de scump. În majoritatea cazurilor, este amestecat în producție cu un concentrat care nu vă convine.

Dacă bugetul este limitat - cumpărați o proteină multicomponentă. Este mai bine decât proteina individuală de soia.

Hidrolizatul, proteinele din carne de vită și alte tipuri de proteine ​​de marketing nu pur și simplu merită banii. Este mult mai rațional să cumpărați alte tipuri de aditivi sau să economisiți bani.

Pierdere în Greutate

În timp ce pierdeți în greutate, este important să obțineți aportul de proteine, deoarece proporția carbohidraților din dietă scade, proporțional crescând cantitatea de proteine. Acest lucru este necesar nu numai pentru a menține volumul muscular, dar și pentru a îmbunătăți rezistența la insulină.

Datorită restricției calorice, concentratul de zer și alte tipuri de suplimente de proteine ​​cu conținut ridicat de calorii nu sunt potrivite pentru scăderea în greutate. Vă recomandăm să acordați atenție proteinelor de cazeină sau a zerului. Ambele tipuri de suplimente conțin aproape nici un nutrient secundar și, prin urmare, calorii suplimentare.

Contrar afirmațiilor publicitare, senzația de plinătate din izolat este mai pronunțată decât cea din cazeină. Numai un cocktail bogat de cazeină poate da un sentiment lung de sațietate. În caz contrar, pur și simplu nu o veți simți.

Dacă sarcina dvs. este de a suprima foamea cu un singur supliment proteic, atunci izolarea este mai potrivită pentru acest scop. Porțiunea sa, pe baza unei perechi de linguri de măsurare, va crește concentrația de aminoacizi din sânge și, prin urmare, va provoca o creștere a insulinei. Aceasta va afecta nivelurile de leptină și ghrelin, care aproape imediat pot suprima apetitul.

Menținerea greutății

Mulți oameni cu un stil de viață activ cumpără suplimente de proteine ​​pentru a-și suplimenta cerințele zilnice de proteine. În acest caz, nu contează ce tip de proteină alegeți. Tu vii chiar specii de plante de suplimente proteice. Acordați atenție caloriilor și cantității de proteine ​​într-o singură porție. Cea mai delicioasă proteină este multicomponentă și aproape toți producătorii.

Alegerea unui producător de proteine

Liderul de necontestat este Optimum Nutrition. Sortimentul lor include complexul popular Gold Standard Whey 100% (izolat + concentrat) și cazeina standard de cazeină de aur la fel de bine cunoscută 100%. În acest segment, nu au practic concurenți.

În mod corect, observăm că Optimum Nutrition are o linie de aromă destul de plictisitoare. Adesea, sportivii alternează acest brand cu Dymatize Nutrition datorită gustului său excelent. Calitatea suplimentelor lor de proteine ​​depinde de linia selectată: există un buget și o primă. Nu există nicio plângere pentru acesta din urmă, care nu se poate spune despre primul.

Pe lângă acestea, în segmentul de complexe proteice ar trebui să se acorde atenție următoarelor mărci: MuscleTech, MusclePharm (linia lui Arnold Schwarzenegger), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Nutriția Weider Global, Gaspari Nutrition - sunt lideri printre proteinele multicomponente și câțiva câștigători.

Marcile interne si multe branduri europene nu inspira incredere, la fel ca si producatorii americani la scara locala. Nu le recomandăm să le achiziționați. În cazul lipsei de fonduri pentru alte opțiuni, este mai bine să nu le cheltuiți.

Cum să distingi un fals?

Nu există atât de multe modalități obiective de a verifica calitatea unei proteine, așa cum se spune pe internet. Singurul mod de încredere - livrarea de proteine ​​pentru analiza de laborator. Cu toate acestea, nu toate laboratoarele efectuează această procedură. De asemenea, este important să excludeți jonglarea rezultatelor: trebuie să luați proteina într-o mostră într-un borcan sau în vas, fără a menționa valoarea nutritivă a produsului.

Diferitele metode bazate pe proteine ​​fierbinți sau verificarea greutății lor sunt incorecte și nu pot constitui un criteriu pentru determinarea falsurilor. Denaturarea zerului și a altor proteine ​​"sportive" nu trebuie să apară când este încălzită, deoarece metoda de producție elimină această proprietate. Un exemplu frapant: cremă uscată. Există o mulțime de proteine, dar dacă le încălziți sau vărsați apă fiartă, proteina nu se va curge.

Cum sa mananci proteine?

Nu există reguli imuabile. Totul este simplu: fie după o masă, fie între mese, adică în orice moment. Se amestecă cu apă. Cantitatea de apă determină grosimea cocktailului și bogăția gustului său. Plecați de la preferințele dvs. de gust.

Cazeina pentru noapte, izolarea imediat după antrenament, hidroliza înainte de antrenament etc. sunt toate regulile de marketing. Chiar și așa-numita fereastră de carbohidrați durează aproape 12 ore, nu 30 de minute, așa cum este anunțat. Pentru organism, este important să obțineți cantitatea potrivită de nutrienți și energie în timpul zilei și chiar săptămânilor. Nu contează ce moment al zilei consumați o parte din proteine, principala cauză este faptul că va fi recepția.

Utilizați proteine ​​astfel încât să fie convenabil pentru dvs. Dacă doriți să mâncați după un antrenament, mâncați-o și apoi spălați-o cu un agitator de proteine. Dacă foamea nu este - nu este necesar să se bea în mod forțat de proteine. Faceți acest lucru mai târziu când tractul digestiv cu sistemul enzimatic este gata.

Dozarea proteinei

În rețea multe dezinformări despre asta. Acest lucru se datorează faptului că este profitabil pentru producători ca consumatorii să bea multă proteină și să vină pentru un nou produs cât mai curând posibil.

Nici o formule bazate pe un kilogram de greutate corporală nu poate fi obiectivă, deoarece nu ia în considerare procentul de grăsime umană, adică masa musculară uscată și nu uscată. Utilizați regulile standard de nutriție: proporția de proteine ​​din dieta normală a unei persoane variază de la 15 la 25% din caloriile zilnice.

Exemplu: 2000 kcal este rata zilnică pentru menținerea greutății atletului nostru. El consumă 2300 kcal pentru a câștiga greutate pe fundalul formării de forță. El trebuie să mănânce 575 kcal sub formă de proteine ​​(25% din 2300). Valoarea calorică a 1 gram de proteină este de 4 kilocalorii, deci 575/4 = 144 grame de proteine ​​pe zi.

144 grame de proteine ​​pe zi, nu doar indispensabile (animal). Este necesar să se ia în considerare proteine ​​vegetale din cereale și alte produse. Parte sau chiar partea de leu din această normă puteți obține de shake-uri de proteine. Este simplu și ușor, dar costisitor din punct de vedere financiar.

Concluzie: nevoia zilnică de proteine ​​și dozajul acesteia de la sportpit depinde de scopul dvs. de antrenament și de datele individuale, și anume conținutul caloric al dietei. Să calculeze că nu este atât de dificilă cum pare la prima vedere.

Stereotipurile asociate cu aportul de proteine

Proteina nu crește masa musculară, am observat deja acest lucru la începutul articolului. Oferă corpului numai materialul plastic necesar. Nu există niciun regim care să accelereze procesul de creștere în greutate. Vă exercitați în mod regulat, dormi bine, obțineți aportul de calorii și urmați pur și simplu afluxul de aport minim de proteine.

O singură porție de proteine ​​nu este limitată la 25-40 de grame. Stereotipul a apărut datorită cantității de proteine ​​dintr-o porție de orice supliment de proteine. În cazul în care organismul are nevoie de proteine, de exemplu, 120 de grame, și le mâncați pe toate dintr-o dată, le va asimila perfect. Există multe studii pe această temă și este ușor să le găsiți.

Vezi și: