În sport, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de micronutrienți - vitamine și minerale. Acest lucru se datorează unei creșteri a proceselor metabolice, eliminării active a substanțelor împreună cu transpirația, administrarea anumitor medicamente (de exemplu, medicamente diuretice) etc. În acest sens, sportivilor li se poate recomanda o doză mai mare de nutrienți, în funcție de nivelul de activitate fizică, , anotimpuri, condiții climatice și alți factori.

Desigur, organismul are nevoie de o gamă completă de vitamine și minerale. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care își cheltuiesc rezervele de nutrienți într-un ritm rapid. Cu toate acestea, deficiența anumitor vitamine poate fi asociată cu anumite patologii ale funcționării musculare. De exemplu, unele componente alimentare atenuează astfel de stări specifice cum ar fi slăbiciunea musculară și distrofia, crampe musculare. Toate acestea indică faptul că anumite componente nutriționale sunt mai importante pentru îmbunătățirea activității musculare.

În plus, dacă vorbim despre sport pentru bărbați, atunci balanța hormonală joacă un rol semnificativ și, prin urmare, este important să oferim corpului nutrienți pentru sinteza normală a hormonilor sexuali.

Vitamine și minerale - proprietățile și consumul zilnic

Tabelul 1 - Minerale și vitamine pentru sport.

SUBSTANȚĂ ÎNTREBĂRI ZILNICE BENEFICII SURSE
Vitamina E 10 mg Antioxidant, imunomodulator, ameliorează simptomele distrofiei musculare [1] Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, porumb), nuci (migdale, arahide), unt, margarina
Vitamina C 90 - 100 mg Antioxidantul, imunomodulator, are proprietăți de detoxifiere Ardei dulce, kiwi, citrice, varză, coacăze, verdeață
Vitamina B 2
(Riboflavină)
2,0 mg Una dintre cele mai importante vitamine solubile în apă [2] Ficat, rinichi, ouă, migdale, produse lactate, broccoli, spanac
Vitamina B 6 1,5 mg Necesar pentru metabolizarea proteinelor și transformarea aminoacizilor [2] Ficat, rinichi, carne de vita, carne de porc, ton, nuci (pin, nuc, alune, arahide), banane
magneziu 400 mg Producția de energie, biosinteza proteinelor, menținerea funcțiilor sistemului nervos Nuci, fasole, verdeață, cereale integrale, fructe de mare, susan
seleniu 100 mcg Un antioxidant, un imunomodulator, împreună cu vitamina E, mărește forța musculară a persoanelor care suferă de distrofie [1]. Brazilia nuci, fructe de mare, ficat, rinichi, carne
zinc 15 mg Imunomodulatorul, necesar pentru sinteza hormonilor sexuali și a insulinei, este responsabil pentru funcția sexuală și spermatogeneza Fructe de mare, ficat, seminte de dovleac, nuci, cereale

Corpul unui sportiv este mai susceptibil la răceli și boli infecțioase, deoarece sportul are o mulțime de energie. De aceea, consumul crescut de vitamina C și E este necesar în primul rând persoanelor fizice active. Acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă și excesul său este excretat în urină fără a provoca vătămări. Prin urmare, este adesea posibil să se respecte recomandările privind doza de acid ascorbic, de zeci de ori mai mari decât rata zilnică. Vitamina E, în ciuda faptului că este solubilă în grăsimi și se poate acumula în organism, cu utilizare prelungită în doze mari nu are o toxicitate pronunțată [1].

Vitaminele din grupul B trebuie să primească doze mai mari, deoarece sunt consumate în timpul unei antrenamente fizice intense. Vitaminele din grupa B, precum și vitamina C, sunt solubile în apă și sunt ușor excretate de sistemul excretor, ceea ce le permite să-și mărească semnificativ doza zilnică fără a afecta sănătatea.

Vitaminele din grupul B sunt mai bine pentru a intra în complex, deoarece unele vitamine nu pot fi absorbite fără alte persoane sau nu își îndeplinesc pe deplin funcțiile în organism.

Magneziul este un element important pentru un atlet din mai multe motive [1] [3]:

  • Participă la producția de energie;
  • Participă la biosinteza proteinelor;
  • Este necesar pentru sănătatea sistemului cardiovascular (împreună cu potasiul);
  • Normalizează activitatea musculară;
  • Este necesar pentru munca normală de vitamine din grupa B;
  • Și alta.

Deși în condiții normale excreția magneziului prin glandele sudoripare este nesemnificativă, printre sportivi și însoțitorii băii, pierderea de magneziu poate fi o parte semnificativă [2]. O dietă bogată în proteine ​​crește și nevoia de magneziu [1].

Seleniul, acționând împreună cu vitamina E, prezintă proprietăți antioxidante, consolidează sistemul imunitar și provoacă motilitatea spermatozoizilor. Datorită sărăciei răspândite a solului, starea deficitară de seleniu este un fenomen destul de comun.

Citiți mai multe despre "De ce este seleniul util pentru bărbați?".

Zincul întărește sistemul imunitar, este responsabil pentru funcția sexuală și sinteza testosteronului - cel mai important hormon pentru un bărbat, care determină, printre altele, succesul său sportiv. În general, zincul este una dintre cele mai importante componente ale nutriției pentru bărbați.

Citiți mai multe despre "Ce este zincul util pentru bărbați?".

Ce poate afecta nivelul vitaminelor și mineralelor?

Principala sursă de componente nutriționale ar trebui să fie alimentele. Trebuie să echilibrați dieta astfel încât să răspundă nevoilor corpului dumneavoastră. Adesea, este foarte dificil, dar realizabil. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă ajustați dieta în direcția cea bună:

  • Consumă mai multe alimente vii. Conceptul de "hrană vii" include în primul rând produse create de natura însăși în forma sa originală. Acestea sunt legume, fructe, cereale. Dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 50% alimente vii. Beneficiile alimentelor ecologice sunt menționate peste tot, ceea ce confirmă numai importanța lor pentru o nutriție adecvată;
  • Minimizați consumul de produse rafinate prelucrate. Astfel de produse practic nu conțin micronutrienți utili pentru organism sub formă de vitamine și minerale, dar conțin adesea un număr mare de macronutrienți sub formă de grăsimi și carbohidrați, excesul de care poate afecta negativ sănătatea. Industria alimentară și chimică au fost unite de mult timp sub un banner, astfel încât acestea să fie un întreg inseparabil. Probabil știți despre ce fel de produse vorbim. Limitați puternic sau eliminați-le complet din dieta dvs.;
  • Reduceți consumul de cafeină și alcool. Aceste substanțe contribuie la eliminarea activă a nutrienților din organism, cum ar fi potasiu, magneziu, calciu, fier. Încercați să minimalizați aceste produse (consultați "Refuzarea cafelei și a ceaiului - experiență personală" ).

Vitamine sintetice - da sau nu?

Problema beneficiilor vitaminelor sintetice a fost acută de mulți ani. Cineva este un susținător ferm al suplimentelor nutritive; cineva, dimpotrivă, se opune ferm vitaminelor sintetice (vezi "Riscul vitaminelor sintetice" ). În această chestiune este mai bine să vă bazați pe propriile sentimente: dacă complexele vitamin-minerale contribuie la o îmbunătățire semnificativă a bunăstării, luați-le conform instrucțiunilor cu o pauză de o lună. În caz contrar, atunci când efectul vitaminelor nu a fost atins, ar trebui să vă gândiți la oportunitatea utilizării în continuare sau să încercați complexe vitamin-minerale de la un alt producător.

În orice caz, suplimentele alimentare ar trebui să fie poziționate ca un factor suplimentar în obținerea de nutrienți pentru o nutriție adecvată. În nici un caz nu ar trebui să faceți suplimente alimentare principala sursă de vitamine și minerale!

surse:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamine și substanțe minerale: Enciclopedia completă", 2000;
  2. Wikipedia - Enciclopedie gratuită;
  3. V. G. Liflyansky "Vitamine și minerale", 2010;
  4. T. S. Morozkina, A.G. Moyseyenok "Vitamins", 2002;
  5. MSMSU le. A.I. Evdokimova, un grup de autori, "Vitamini", 2014.

Vezi și:

Adăugați un comentariu

*