Push-up este unul dintre cele mai eficiente și mai simple exerciții cu greutatea proprie. Pushups pot fi efectuate oriunde și oricând. Pushups dezvolta triceps, umăr, pectorale, grupuri musculare deltoide, precum și muschii abdominali, spate și picior.
Ce sunt pushups utile?
- întări muschii
- provoacă o creștere moderată a mușchilor
- dezvolta rezistenta musculara
- face corpul mai multă ușurare
- dezvoltă calități de rezistență la viteză
Tehnica efectuează diferite tipuri de push-up-uri
Clapete clasice (convenționale)
Masele încărcate: încărcătura este distribuită uniform pe regiunea mijlocie a mușchilor pectorali, triceps și delta.
Tehnica: culcat, cu umeri la mână sau ușor mai largi, picioarele pliate împreună, corp paralel cu podeaua, capul susținut de-a lungul coloanei vertebrale, fără ridicare și coborâre. Coborâm corpul până la punctul inferior datorită flexiei brațelor, rămânând puțin, ridicați corpul în poziția sa inițială, păstrând corpul paralel cu podeaua. Nu uitați de respirație: scăzând - inspirăm, ne ridicăm - expirăm.
Wide Arm Pushups
Muschii încărcați: sarcina este mai mult pe mușchii pectorali și mai puțin pe triceps și deltă.
Tehnica de performanță: mâinile sunt stabilite mai largi decât lățimea umărului. Când vă întoarceți în poziția de plecare, nu vă îndreptați coatele până nu se oprește, pentru a menține tensiunea musculară pectorală.
Pushups cu mâinile înguste (diamant)
Muschii încărcați: sarcina este mai mult pe partea interioară a mușchilor pectorali, mai puțin pe triceps și partea anterioară a mușchilor deltoid.
Tehnică: mâinile sunt aduse împreună, astfel încât degetul mare și degetul arătător al mâinii se ating reciproc. Mergând în cel mai jos punct, împingeți-vă, luând poziția de plecare.
Capul jos
Muschii încărcați: încărcarea într-o măsură mai mare se încadrează în partea superioară a mușchilor pectorali.
Tehnica: la fel ca în push-up-urile clasice, doar picioarele sunt pe suportul proeminent. Se pot folosi împingeri cu brațe largi și înguste.
Push up cu bumbac
Muschii incarcati: antrenarea puterii explozive a muschilor.
Tehnica de performanță: în punctul cel mai de jos al push-up-urilor, împingeți brusc corpul în sus și produceți o aplatizare a mâinilor. În cazul în care nu funcționează sau este dificil cu bumbacul să facă fără bumbac.
Pushups pe un braț
Muschii încărcați: dezvoltă brâul de umăr, toate zonele tricepsului muscular pectoral.
Tehnica de performanță: picioarele sunt răspândite pe scară largă, unul dintre picioare este expus în lateral, concentrează greutatea corpului pe un braț, și îl transportă pe celălalt în spatele. Efectuați push-up-uri. Împingerea pe o parte este un exercițiu dificil, așa că mulți nu primesc prima dată.
