Unii bărbați de vârstă tânără și medie pot avea un nivel scăzut de testosteron. Dacă acest lucru nu este asociat cu o anumită boală, atunci este ușor să restabiliți nivelul normal al androgenilor. Pentru a face acest lucru, se folosesc principii nutriționale speciale (anumite alimente, vitamine și minerale), exerciții fizice (cu greutăți și menite să îmbunătățească activitatea testiculelor), normalizarea somnului și alte nuanțe importante.

Creșteți testosteronul în mod natural

Normalizarea somnului

În faza de somn adânc, majoritatea hormonilor sexuali sunt secretați și, dacă nu dormiți suficient, toate măsurile luate pentru a crește testosteronul sunt reduse la zero. Un somn sanatos pentru majoritatea oamenilor durează aproximativ 7-8 ore, dar principalul criteriu pentru durata normală a somnului este bunăstarea și veselia în timpul ascensiunii. În mod ideal, ar trebui să vă treziți fără un ceas cu alarmă, simțind că vă odihniți complet. Somnul trebuie să aibă loc în liniște și întuneric total și este, de asemenea, important să se asigure alte condiții de dormit pentru producția maximă de testosteron.

Sursă de alimentare

Fără o nutriție adecvată, puteți uita de testosteron în general. Deoarece producția de hormoni este un proces complex, ceea ce implică munca bine coordonată a mai multor organe și sisteme, este necesar să se pună organismul cu substanțele necesare pentru a-l începe. Acest lucru poate fi comparat cu un foc de tabara: pentru a aprinde un incendiu mare, este nevoie de o multime de lemn de foc - fara ele nu va fi nici un foc. Același lucru este valabil și pentru dezvoltarea androgenelor.

Am inclus în dietă

  • Minerale. Principalul mineral necesar pentru sinteza testosteronului este zincul . De aceea, mai întâi trebuie să aveți grijă de aportul său suficient cu alimente sau suplimente. Zincul se găsește în fructe de mare (stridii, calmar, crabi), pești (hamsii, crap, hering), nuci (nuci, migdale, arahide, fistic), semințe de dovleac și floarea-soarelui. Alte minerale necesare care îmbunătățesc eficacitatea testosteronului sunt calciu, seleniu și magneziu;
  • Vitamine. Pentru o sănătate completă, organismul are nevoie de toate vitaminele, dar joacă un rol special în creșterea nivelului de testosteron: vitamina C - un antioxidant, inhibă producerea de cortizol; vitamina E - antioxidant, ajută insulina să facă față creșterii zahărului; vitamina D - ajută la absorbția calciului, transformă estrogenul în formele sale mai slabe; omega-3 și omega-6 sunt acizi esențiali, fac parte integrantă din calea biosintezei testosteronului; vitaminele din grupul B - particip la mii de reacții biochimice, măresc sinteza hormonilor sexuali. Aceste vitamine se găsesc în fructe citrice, fructe de pădure, ulei de pește, fructe, legume, nuci;
  • Proteinele, grăsimile, carbohidrații reprezintă baza nutriției umane și a activității vitale, fără de care nu există un singur proces biochimic, inclusiv sinteza testosteronului. De exemplu, grăsimile sunt surse de colesterol, care stau la baza unei molecule de testosteron. Prin urmare, oamenii trebuie să echilibreze regimul alimentar astfel încât să nu existe lipsă de aceste substanțe.
  • Apa. În funcție de greutatea corporală, o persoană ar trebui să bea aproximativ 1,5 litri de apă obișnuită tratată pe zi. Creșterea aportului de apă este necesară dacă sunteți implicat activ în sport. Și amintiți-vă, apa nu este - sifon, sucuri de magazin, băuturi dulci și alte lucruri.

Pe baza celor de mai sus, puteți face o listă de produse care sunt utile pentru bărbați - fructe de mare, pește, fructe, legume, fructe de pădure, verdeață, nuci.

Citiți mai multe "Produse care măresc testosteronul la bărbați" .

Excludeți din dietă

Cu toate acestea, nu toate alimentele vor lucra pentru a normaliza fundalul hormonal. Încercați să excludeți din dietă:

  • Fast carbohidrați (produse de patiserie, chifle, pâine albă, ciocolată, dulciuri).
  • Alimente grase. Astfel de alimente conține o mulțime de colesterol și grăsimi, formând excesul de greutate.
  • Băuturi băuturi alcoolice și carbogazoase. Conține o cantitate mare de zahăr și, în general, dăunează sănătății.

Citiți mai multe "Produse care reduc testosteronul la bărbați" .

Normalizarea greutății

Bărbații supraponderali au un nivel mai scăzut de hormoni sexuali. Acesta este un fapt dovedit, condiționat de fiziologia unui om.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Efectul țesutului adipos asupra sintezei hormonilor sexuali masculini.

Lucrul este că în țesutul adipos există o transformare a hormonilor sexuali masculini în estrogeni feminini. Și cu cât sunt mai multe niveluri de estrogen în organism, cu atât mai puțin testosteronul. Astfel, țesutul gras formează un lanț închis (Figura 1), provocând o scădere a hormonilor sexuali.

Ideea principală pe care trebuie să o învățați este că greutatea în exces, cu atât mai puțin testosteronul.

Activitatea fizică și exerciții cu ponderare

S-a dovedit prin numeroase studii că studii moderate cu greutăți contribuie la creșterea testosteronului. Ceea ce a distins întotdeauna bărbații de la femei? A fost o putere extraordinară de sex masculin în comparație cu femeia a fost întotdeauna o prioritate a omului. Prin urmare, clasele competente cu greutate redusă va da o creștere a hormonului masculin. Dar principalul lucru nu este să-l exagerați, deoarece puteți obține exact rezultatul opus.

Regulile de bază ale antrenamentelor cu greutăți pentru creșterea maximă a testosteronului:

  1. Durata instruirii nu trebuie să depășească o oră, adică aproximativ după cum urmează: 10-15 minute de warm-up, 45-50 minute de antrenament cu greutăți. De ce, vom analiza mai departe.
  2. Numărul de cursuri nu trebuie să depășească 3 pe săptămână. Între antrenamente este necesară o pauză de cel puțin o zi, pentru a restabili mușchii și forța corpului.
  3. Antreneaza muschii mari: spate, picioare, piept. Asigurați-vă că includeți în programul de antrenament exerciții de bază de rezistență pentru creșterea testosteronului , cum ar fi ghemuirea, banc de presă situată în picioare și în picioare, lifting etc.
  4. Greutatea proiectilului ar trebui să fie de așa natură încât să puteți face câte 8-10 repetări. Și ultima repetare ar trebui să producă efort maxim.

Aceste patru criterii principale ar trebui urmate dacă doriți să vă păstrați hormonii la maxim. Aceste reguli sunt rezultatele cercetărilor din acest domeniu. De exemplu, durata de antrenament nu trebuie să depășească un interval de timp prestabilit, deoarece după 45-50 minute de antrenament, cortizolul hormon catabolic, care este un antagonist al testosteronului, începe să fie produs. Până în acest moment, în pregătire, testosteronul este produs în mod activ.

O creștere semnificativă a fondului hormonal se realizează prin formarea de grupe mari de mușchi. Dacă credeți că pregătirea activă a bicepsului, a tricepsului, a viței de vie, a presei și a antebrațului vă va oferi nivelul corect de hormon, atunci vă greșiți serios - numai pregătirea grupurilor mari de mușchi este capabilă de acest lucru.

Un exemplu de program de antrenament în sala de gimnastică

Exercițiul 1:

  1. Strângerea barei T.
  2. Împingere pentru capul blocului superior așezat.
  3. Apăsați barete sau gantere mincinoase.
  4. Divorțați ganterele în laturi pe bancă sau reduceți mâinile pe simulatorul de fluture.
  5. Moneda franceză de tip bancă mincinoasă.

Exercițiul 2:

  1. Genuflexiuni.
  2. Îndreptarea picioarelor pe simulator.
  3. Bench press, în picioare (presă de bancă armată).
  4. Antrenorul luptei stă pe bancă.
  5. Ridicarea ganterelor sau barbells pe bicep.

Antrenează, respectând regulile de bază enumerate mai sus și asigură îngrijirea adecvată după antrenament.