Unii bărbați tineri și de vârstă mijlocie pot avea un nivel scăzut de testosteron. Dacă nu este asociată cu o anumită boală, atunci este ușor să restabiliți nivelul normal al androgenilor. În acest scop, se folosesc principii speciale de nutriție (anumite alimente, vitamine și minerale), exerciții (cu greutăți și menite să îmbunătățească activitatea testiculelor), normalizarea somnului și alte nuanțe importante.

Boostați testosteronul în mod natural

Normalizarea somnului

Este în faza de somn profund faptul că majoritatea hormonilor sexuali sunt eliberați și, dacă aveți în mod constant lipsa de somn suficient, atunci toate măsurile luate pentru a crește testosteronul vor fi reduse la zero. Somnul sănătos pentru majoritatea oamenilor durează aproximativ 7-8 ore, dar principalul criteriu pentru durata normală a somnului este sănătatea și vigoarea în timpul ascensiunii. În mod ideal, ar trebui să vă treziți fără un ceas cu alarmă, simțind că vă odihniți complet. Somnul trebuie să aibă loc în liniște și întuneric total și este, de asemenea, important să se asigure alte condiții de somn pentru producția maximă de testosteron.

alimente

Fără o alimentație bună, puteți uita de testosteron în general. Deoarece producția de hormoni este un proces complex, implicând activitatea coordonată a mai multor organe și sisteme, pentru lansarea sa este necesar să se pună organismul cu substanțele necesare. Acest lucru poate fi comparat cu un foc: pentru a face un foc mare, aveți nevoie de o mulțime de lemn - fără ele nu va fi nici un foc. Același lucru se aplică producției de androgeni.

Includeți în dietă

  • Minerale. Principalul mineral necesar pentru sinteza testosteronului este zincul . Prin urmare, primul lucru de făcut este să aveți grijă de aportul său adecvat cu alimente sau suplimente. Zincul se găsește în fructe de mare (stridii, calamari, crabi), pești (hamsii, crap, hering), fructe cu coajă lemnoasă (nuci, migdale, arahide, fistic), semințe de dovleac și floarea-soarelui. Alte minerale esentiale care imbunatatesc eficacitatea testosteronului sunt calciu, seleniu si magneziu;
  • Vitamine. Pentru sănătatea completă a organismului are nevoie de toate vitaminele, dar un rol special în creșterea nivelului de testosteron joacă: vitamina C - un antioxidant, inhibă producerea de cortizol; Vitamina E este un antioxidant care ajută insulina să facă față cu zahăr ridicat; Vitamina D - ajută la absorbția calciului, transformă estrogenul în formele sale mai slabe; omega-3 și omega-6 - acizi esențiali, fac parte integrantă din calea de biosinteză a testosteronului; Vitaminele B - Particip la mii de reacții biochimice, măresc sinteza hormonilor sexuali. Aceste vitamine se găsesc în fructe citrice, fructe de pădure, ulei de pește, fructe, legume, nuci;
  • Proteinele, grăsimile, carbohidrații reprezintă baza nutriției și a vieții umane, fără care nu există un singur proces biochimic, inclusiv sinteza testosteronului. De exemplu, grăsimile sunt surse de colesterol, care stau la baza moleculei de testosteron. Prin urmare, oamenii trebuie să echilibreze regimul alimentar astfel încât să nu existe lipsă de aceste substanțe.
  • Apa. În funcție de greutatea corporală, o persoană ar trebui să bea aproximativ 1,5 litri de apă obișnuită purificată pe zi. Creșterea aportului de apă este necesară dacă sunteți implicat activ în sport. Și amintiți-vă, apa nu este - sifon, stoca sucuri, băuturi dulci și așa mai departe.

Pe baza celor de mai sus, puteți face o listă de produse care sunt utile pentru bărbați - acestea sunt fructele de mare, peștele, fructele, legumele, boabele, ierburile, nucile.

Citiți mai multe despre "Produsele care cresc testosteronul la bărbați" .

Excludeți din dietă

Cu toate acestea, nu toate alimentele vor lucra pentru a normaliza nivelurile hormonale. Încercați să excludeți din dietă:

  • Fast carbohidrați (produse de patiserie, chifle, pâine albă, ciocolată, dulciuri).
  • Alimente grase. Astfel de alimente conține o mulțime de colesterol și grăsimi, formând excesul de greutate.
  • Băuturi băuturi alcoolice și carbogazoase. Ele conțin mult zahăr și, în general, sunt dăunătoare pentru sănătate.

Citiți mai multe despre "Produsele care reduc testosteronul la bărbați" .

Normalizarea greutății

Oamenii supraponderali au un nivel mai scăzut de hormoni sexuali. Acesta este un fapt dovedit, datorită fiziologiei bărbaților.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Efectul țesutului adipos asupra sintezei hormonilor sexuali masculini.

Lucrul este că în țesutul adipos se află transformarea hormonilor sexuali masculini în estrogeni feminini. Și cu cât este mai mare nivelul de estrogen din organism, cu atât este mai puțin testosteronul. Astfel, țesutul adipos formează un lanț închis (Figura 1), determinând o scădere a hormonilor sexuali.

Ideea principală pe care trebuie să o învățați - cu cât excesul de greutate, cu atât este mai puțin testosteronul.

Activitatea fizică și formarea în greutate

Sa dovedit prin numeroase studii că exercitarea moderată cu greutate crește testosteronul. Ce a diferențiat întotdeauna bărbatul de femeie? Este o putere extraordinară masculină în comparație cu femeia a fost întotdeauna o prioritate masculină. Prin urmare, exercițiile competente cu încărcarea vor crește hormonul masculin. Dar lucrul cel mai important este să nu exagerați, deoarece puteți obține exact rezultatul opus.

Reguli de bază pentru formarea în greutate pentru a maximiza testosteronul:

  1. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră, adică ceva asemănător: 10-15 minute de încălzire, 45-50 de minute de antrenament cu greutăți. De ce, vom analiza mai departe.
  2. Numărul de antrenamente nu trebuie să depășească 3 pe săptămână. Între antrenamente, trebuie să faceți o pauză de cel puțin o zi pentru a restabili mușchii și forța corpului.
  3. Antreneaza muschii mari: spate, picioare, piept. Asigurați-vă că includeți în programul de antrenament exerciții de bază de rezistență pentru creșterea testosteronului , cum ar fi ghemuirea, banc de presă situată în picioare și în picioare, lifting etc.
  4. Greutatea proiectilului trebuie să fie de așa natură încât să se poată efectua până la 8-10 repetări. Și ultima repetare ar trebui să facă efortul maxim.

Aceste patru criterii de bază trebuie să fie îndeplinite dacă doriți să vă păstrați hormonii la maxim. Aceste reguli sunt rezultatele cercetărilor din acest domeniu. De exemplu, durata de antrenament nu trebuie să depășească un interval de timp prestabilit, deoarece după 45-50 de minute de formare începe să se producă cortizolul hormon catabolic, care este un antagonist al testosteronului. Până atunci, testosteronul este produs în mod activ în formare.

O creștere substanțială a fondului hormonal se realizează prin formarea unor grupuri musculare mari. Dacă credeți că pregătirea activă a bicepsului, a tricepsului, a viței de vie, a presei și a antebrațelor vă va oferi nivelul dorit de hormon, atunci vă greșiți foarte mult - numai o formare a grupurilor mari de mușchi este capabilă de acest lucru.

Exemplu de program de exerciții în sala de gimnastică

Antrenament 1:

  1. T-tija de tracțiune.
  2. Tracțiune în spatele capului unității superioare.
  3. Bench sau mitralieră minciună.
  4. Divorcați ganterele pe laturile de pe bancă sau aplatizați mâinile pe un simulator de fluturi.
  5. Moneda franceză de tip bancă mincinoasă.

Antrenament 2:

  1. Genuflexiuni.
  2. Îndreptarea picioarelor pe simulator.
  3. Bench press, în picioare (bancă armată).
  4. Stânga de presă pe bancă.
  5. Ridicare gantere sau barbell pentru biceps.

Practicați respectând regulile de bază enumerate mai sus și aveți grijă de o nutriție adecvată după exerciții fizice.