Principiul impactului exercițiului este acela de a întări și de a activa mușchii din regiunea pelviană, datorită cărora există o îmbunătățire a producției de hormoni sexuali. De asemenea, o condiție prealabilă este exercițiul, întărirea sistemului cardiovascular, deoarece acesta este responsabil pentru transferul hormonilor sexuali către țesuturile țintă de androgeni, care nu este mai puțin important decât producția de testosteron în sine.

Exercițiile de creștere a testosteronului sunt împărțite în două complexe:

  1. Un set de exerciții pentru întărirea sistemului cardiovascular și a mușchilor pelvisului. Încărcarea dinamică a efortului vizează antrenarea inimii, membrelor inferioare și contribuie la tonul mușchilor pelvieni. Complexul îmbunătățește producția de hormoni sexuali, dar este mai favorabil transferului moleculelor de testosteron deja formate din regiunea inghinală până la țesuturile țintă din organism.
  2. Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor din regiunea pelviană. Sarcina statică este destinată antrenamentului muschilor pelvisului. Un set de exerciții contribuie cel mai mult la creșterea sintezei hormonilor sexuali de către testicule.

Exerciții care întăresc mușchii extremităților inferioare și a sistemului cardiovascular

Sărituri în sărituri

  1. Stați cu picioarele în umăr.
  2. Stai jos pe piciorul tău. Genunchii ating pieptul. Palmele sunt presate pe podea.
  3. Mișcați brusc picioarele înapoi, ca și cum ați merge la împingere, odihnindu-vă mâinile pe podea.
  4. Întoarceți-vă la poziția din punctul 2. Genunchii ating din nou pieptul. Palmele sunt presate pe podea.
  5. Îndreptați-vă, săriți.

Acest exercițiu oferă o încărcătură bună. Încercați să faceți 4 seturi de 10 ori.

Biciclete de aer

  1. Lie pe spate sau pe un scaun cu cotiere.
  2. Efectuați mișcări de rotație cu picioarele, ca și cum ați fi pedalat într-o bicicletă. Păstrați genunchii mai mari decât ciclismul obișnuit.
  3. Puteți modifica diametrul cercurilor pe care se mișcă picioarele, precum și viteza de rotație.

Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 5 minute. Acest lucru este destul de greu, așa că rupeți exercițiul în cât mai multe abordări astfel încât timpul total pe care îl pedalați să fie cel puțin 5 minute.

Mișcarea de translație a bazinului

  1. În picioare ușor înclinat înainte, mâinile pe curea (puteți pune un picior înainte, pentru confortul exercițiului).
  2. Efectuați mișcări înainte și înapoi cu pelvisul, imitând mișcările în timpul contactului sexual.

Faceți acest exercițiu timp de 3 minute.

Miscarea rotativă a bazinului

  1. Stând pe podea, picioarele umăr la picioare în afară, mâinile pe o centură.
  2. Efectuați o mișcare de rotație largă, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

Faceți acest exercițiu timp de 3 minute, adică 1,5 minute pe fiecare parte.

O mostră a complexului de exerciții menite să întărească inima și mușchii pelvisului:

  1. Jumping squats - prima abordare - de 10 ori.
  2. Biciclete de aer - 5 minute.
  3. Jumping squats - a doua abordare - de 10 ori.
  4. Mișcarea de deplasare a bazinului - 3 minute.
  5. Jumping squats - a treia abordare - de 10 ori.
  6. Mișcarea rotativă a bazinului - 3 minute.
  7. Jumping squats - a patra abordare - de 10 ori.

Cât de des trebuie să faceți exerciții pentru întărirea mușchilor inferiori și a sistemului cardiovascular?

Pentru acest tip de exercițiu, este de minim 15 minute de exerciții de la 2 la 5 ori pe săptămână. În mod ideal, aceasta ar fi doar o parte a muncii serioase. Dar, în orice caz, aduce încă beneficii mari.

Exerciții care întăresc mușchii pelvisului și șoldurilor

Mișcarea pelvisului cu o sarcină pe stomac

  1. Așezați-vă pe podea și luați o poziție, ca și cum ați fi vrut să rotiți presa : picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea (fig.1A).
  2. Pentru a crea rezistență suplimentară, puteți utiliza sarcina în abdomenul inferior. Ca agent de ponderare se poate acționa o gantere mică, clătită, cartea grea. Susțineți ponderea cu mâinile.
  3. Efectuați mișcări lente și uniforme cu pelvisul sus (fig.1 B).

Движение тазом с грузом на животе

Figura 1 - Mișcarea pelvisului cu o sarcină pe stomac

Efectuați exercițiul pentru un total de 5 minute.

reducere genunchi

Pentru ao face, aveți nevoie de o minge elastică. Un exercițiu similar fără minge este exercițiul "Țineți o piatră" .

  1. Stați confortabil pe podea sau stați pe un scaun. Strângeți mingea între genunchi.
  2. Și acum începe să stoarce mingea, folosind nu numai mușchii de solduri, dar, de asemenea, mușchii din regiunea pelvină și perineu. Mișcarea trebuie măsurată, lentă și sigură.

Acest exercițiu durează 3 minute. Încercați să urmăriți timpul, nu numărul de repetări.

Genunchiere

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o centură (centură).

  1. Luați o poziție confortabilă.
  2. Legați picioarele la genunchi cu o centură, ca o frânghie.
  3. Țineți genunchii în afară, în ciuda rezistenței centurii. În acest caz, utilizați nu numai mușchii șoldurilor, ci și mușchii pelvisului și perineului. Mișcarea trebuie măsurată, lentă și sigură.

O altă variantă a exercițiului: dacă stați la birou, puteți ajunge cu picioarele la rafturi, puteți să-l utilizați în locul unei centuri.

Acest exercițiu durează 3 minute. Încercați să urmăriți timpul, nu numărul de repetări.

Exercițiul Kegel

Acest exercițiu a fost inițial destinat femeilor, dar sa dovedit a fi la fel de util pentru bărbați. Citiți mai multe despre exercițiul din articolul " Mucusul pubic-coccygeal ".

Contracția musculaturii feselor

Alocați pentru fiecare reducere de 10 secunde.

  1. Reduceți încet complet, apoi relaxați-vă mușchii feselor drepte.
  2. Reduceți încet complet, apoi relaxați-vă mușchii feselor stângi.
  3. Reduceți încet complet, apoi relaxați-vă mușchii din ambele fese.

Pentru a finaliza punerea în aplicare a acestui exercițiu este dat 3 minute.

Lista propusă de exerciții pentru întărirea mușchilor din zona pelviană:

  1. Genunchii au scăzut - 3 minute.
  2. 1 minut de odihnă.
  3. Exercițiul Kegel pentru bărbați - 3 minute.
  4. 1 minut de odihnă.
  5. Genunchii de reproducere - 3 minute.
  6. 1 minut de odihnă.
  7. Contracția musculaturii feselor - 3 minute.

Cât de des trebuie să faceți exerciții de întărire?

Lăsați-le deoparte 15 minute pentru ei de 2-5 ori pe săptămână.

Ce ordine de exerciții conduce la creșterea producției de testosteron?

Dacă puteți face aceste două tipuri de exerciții în același timp, faceți mai întâi exercițiile de rezistență (exerciții statice). La efectuarea acestor exerciții, organismul este forțat să producă mai mult testosteron. Și apoi, exercițiile de întărire a sistemului cardiovascular ajută la distribuirea testosteronului format în organism prin circulație.

Sursa:

Фактор тестостерона » . Shafiq Kaadri " factor de testosteron " .

Vezi și:

Adăugați un comentariu

*