Sistemul imunitar este o linie de apărare care ne protejează de efectele a tot ceea ce identifică ca fiind străin. În unele cazuri, "străin" sunt celulele corpului nostru care, datorită unor schimbări, au pierdut statutul de "lor" și au nevoie de eliminare. Sistemul imunitar funcționează în mod constant și nu se oprește niciodată. Traiurile noastre sunt complet dependente de imunitate și, dacă apar defecțiuni în funcționarea acesteia, aceasta conduce la dezvoltarea bolilor, iar în cazuri grave duce la un rezultat letal. Având în vedere toate cele de mai sus, este absolut clar că sănătatea umană depinde de activitatea sistemului imunitar.

proteină

Un deficit de proteine ​​dietetice poate duce la un sistem imunitar slăbit. Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi noi țesuturi și pentru a menține sistemul imunitar. În fiecare zi trebuie să consumați cel puțin 1,1 g de proteine ​​de înaltă calitate pe 1 kg de greutate corporală, lipsită de grăsimi și apă. Există programe speciale pentru calcularea acestui indicator. Vă sugerăm să utilizați o metodă aproximativă pentru estimarea greutății fără grăsimi.

PAUL CONSTITUȚIEI VBT / VT *,%
masculin subțire
Moderat de plin
grăsime
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - greutatea corporală fără grăsimi; BT este greutatea corporală.

Setați categoria la care vă referiți constituția corpului, determinați greutatea corpului fără grăsime. Pentru aceasta, trebuie să multiplicați indicatorul selectat cu greutatea reală. De exemplu, constituția unui bărbat corespunde unei umane pline (70%), iar greutatea corporală este de 80 kg, obținem 80 * 0,7 = 56 kg. Dacă pentru fiecare kilogram de greutate fără grăsime un om trebuie să mănânce 1,1 g de proteine, se dovedește că nevoia lui zilnică este de 62 g.

Surse de alimentare. Proteinele sunt disponibile pe scară largă în produsele de origine animală: păsări de curte, pești, carne roșie (de preferință macră), ouă, produse lactate. Cu toate acestea, concluzia de astăzi a medicilor sugerează că consumul de produse din carne ar trebui să fie limitat. Acest lucru se datorează în primul rând calității carnii vândute în magazine.

Citește mai mult "Carne pentru un bărbat - care este beneficiul și ce rău?" .

Acizi grași esențiali

(omega-3 și omega-6)

Acizii grași nesaturați includ acid linoleic (omega-3) și linolenic (omega-6). Termenul "vitamina F" se referă, de asemenea, la acizi grași nesaturați.

Din acizii grași, corpul primește eicosanoide "bune" și "rele". Acțiunea eicosanoidelor "bune" vizează stimularea funcției imunitare, dar este mult mai important să se mențină un echilibru între ele. Pentru a menține un echilibru pozitiv și a schimba sinteza spre eicosanoidele "bune", ar trebui respectate anumite restricții alimentare (a se vedea mai jos).

Pe lângă sinteza eicosanoidelor, acizii grași polinesaturați au un efect complex asupra sistemului cardiovascular. Acizii grași sunt una dintre principalele componente alimentare recomandate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare . Pentru prima dată, un astfel de efect pozitiv a fost găsit în rândul popoarelor din țările nordice, al căror regim alimentar este bogat în pești grași cu un conținut ridicat de omega-3 și omega-6. Alți indicatori de sănătate au fost de asemenea foarte mari.

Rata zilnică și sursele. Necesitatea zilnică a acizilor grași esențiali este de 10 g, iar cel puțin jumătate din această doză trebuie să fie în acizi omega-3 [4].

O sursă bogată de vitamina F sunt uleiurile vegetale (în principal semințele de in), uleiul de pește și nucile.

Conținutul de omega-3 din alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Омега-3 в продуктах

Vitamina A

Cu deficit de vitamina A, diferențierea limfocitelor este perturbată, ceea ce duce la dezvoltarea imunodeficienței și sensibilitatea sporită la infecții [2]. Simptomele cele mai timpurii și specifice ale deficitului de vitamină A includ orbirea puiului (nocturnă) (hemelopia). Se exprimă prin pierderea abilității de a distinge obiectele la amurg.

La bărbații adulți, deficitul de vitamină A conduce la tulburări de spermatogeneză [2].

Rata zilnică și sursele. Cerința zilnică de vitamină A pentru bărbați este de 1 mg. Deoarece vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, rezervele sale sunt depozitate în ficat și, prin urmare, prezintă toxicitate potențială și nu este recomandată pentru administrarea pe termen lung a unor doze mari. Acest lucru nu se aplică carotenoidelor care se găsesc în alimentele vegetale, cum ar fi beta-carotenul [1].

Vitamina A poate fi obținută din alimente pentru animale (ficat, ulei de pește, unt, gălbenuș de ou etc.). Produsele din plante, cum ar fi morcovii, conțin precursori ai vitaminei A (provitamine), cel mai activ dintre care este beta-caroten.

Conținutul de vitamine A în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Витамин A в продуктах

Pentru a folosi eficient vitamina A, organismul are nevoie de o cantitate suficienta de vitamina E si zinc.

B vitamine

Într-o perioadă nefavorabilă pentru organism (stres fizic și emoțional, leziuni, intervenții chirurgicale etc.), vitaminele B ajută să facă față factorilor negativi prin activarea sistemului imunitar.

Rata zilnică și sursele.

SUBSTANȚĂ ÎNTREBĂRI ZILNICE SURSE
Acidul folic 50 - 200 mcg Nuci, carne, ficat, rinichi, drojdie, ouă, leguminoase, cereale, verdețuri, legume verzi, varză
Acid pantotenic 3 până la 12 mg
riboflavină 1,8 - 2,6 mg
Vitamina B 6 2 - 3 mg
Vitamina B 12 3 mcg

Vitamina C

Deficitul de vitamina C reduce imunitatea prin mai mulți factori:

  1. Reducerea ratei producției de anticorpi: slăbirea și pierderea completă a capacității sistemului imunitar de a distruge factorii străini;
  2. Reducerea vitezei reacției de apărare a organismului la un semnal despre introducerea unor factori străini și furnizarea factorilor de protecție la locul introducerii "inamicului".

Rata zilnică și sursele. Sursele de vitamina C sunt fructele proaspete, legumele, verdele. Acidul ascorbic este expus la temperatură, iar în timpul cultivării active, o parte din vitamina este distrusă.

Conținutul de vitamina C în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Витамин C в продуктах

Nevoia zilnică de vitamină C pentru un adult este de 50-75 mg [2]. Totuși, această doză indică aportul zilnic minim. În timpul bolilor, infecțiilor, stresului fizic și emoțional crescut, stresului, nevoia organismului de acid ascorbic crește dramatic.

Doze mari de vitamina C au fost inițial recomandate de L. Pauling în cartea sa "Vitamina C", "Câteală rece și gripa", unde a recomandat un aport zilnic de 2-3 g de acid ascorbic. Cu toate acestea, sa stabilit că utilizarea regulată a unor astfel de doze mari pentru o perioadă lungă de timp nu este sigură pentru sănătate din cauza posibilei efecte prooxidante și a altor factori [2].

Deoarece acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă și nu este stocată de organism, este necesară o reumplere zilnică.

Vitamina E

Vitamina E din celule este conținută în principal în compoziția membranelor biologice și servește ca un antioxidant membranar. Tocopherolul acționează ca un fel de "capcană" pentru radicalii activi: reacționează cu ușurință cu ei, formând un radical slab activ, care se mai recombinează cu alți radicali și, astfel, procesul radical al lanțului se termină [2].

Astfel, vitamina E este un imunomodulator eficient care ajută la întărirea aparării organismului [4].

Rata zilnică și sursele. Sursele naturale de vitamina E sunt uleiurile vegetale (porumb, floarea-soarelui, bumbac), margarina, nuci, seminte de floarea-soarelui. Cerința zilnică este de aproximativ 15 mg. Necesitatea tocoferolului crește odată cu creșterea consumului de acizi grași polinesaturați și uleiuri vegetale cu alimente [1].

Conținutul de vitamina E în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Витамин E в продуктах

seleniu

Administrarea insuficientă de seleniu slăbește sistemul imunitar în mai multe moduri:

  • Reducerea sintezei anticorpilor care servesc la protejarea împotriva efectelor agresive ale factorilor străini;
  • Reducerea numărului de celule responsabile pentru transmiterea unui semnal către sistemul imunitar cu privire la introducerea factorilor străini, atragerea forțelor protectoare la locurile de apariție a factorilor patologici;
  • Seleniul este o parte a enzimei care protejează organismul de efectele oxidante - peroxidaza de glutation.

Acțiunea seleniului în organism este strâns legată de vitamina E. Tocoferolul (împreună cu vitamina C) promovează încorporarea seleniului în situsul activ al peroxidazei glutation [4]. Cu o creștere a consumului unei substanțe, este necesară o creștere proporțională a unei alte substanțe [1].

Pentru ca seleniul să aibă posibilitatea de a-și manifesta pe deplin acțiunea în organism, aportul acestuia trebuie combinat cu aportul de vitamine E și C.

Rata zilnică și sursele. Nevoia zilnică de seleniu este de 70-100 mcg. Seleniul se găsește în ouă, ficat, tărâțe de grâu, fructe de mare, cepuri, leguminoase. Cel mai mare conținut de seleniu este înregistrat în nuci de Brazilia - numai 2-3 nuci acoperă cerința zilnică pentru acest oligoelement.

Conținutul de seleniu în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Селен в продуктах

fier

Fierul este necesar în principal pentru sinteza celulelor roșii din sânge, precum și pentru producția normală de celule albe din sânge - leucocite [1]. Funcția imună a organismului este afectată în cazul deficienței de fier, ceea ce indică o recepție suplimentară. Dacă se suspectează o stare deficitară a acestui element, trebuie efectuat un test de sânge adecvat.

La un nivel normal de fier în sânge, recepția suplimentară nu este necesară, deoarece fierul poate provoca o creștere a radicalilor liberi. Este necesar să se combine aportul de fier cu aportul de vitamine E și C antioxidante [1].

Rata zilnică și sursele. Nevoia zilnică de fier este de aproximativ 10 mg. Hemoragiile, cum ar fi cele asociate sângerărilor hemoroidale, duc la creșterea necesității de fier. Acest lucru explică, de asemenea, nevoia crescută de fier la femei din cauza menstruației.

Cele mai valoroase surse de fier sunt carnea (carne de vită, carne de vită, miel, carne de porc), ficat și rinichi. În ciuda faptului că multe produse vegetale (cereale, ciuperci, fructe cu coajă lemnoasă, leguminoase) conțin mai mult fier, digerabilitatea sa este mult mai bună cu produsele animale. De aceea, o dietă lipsită de produse animale (vegetarianism, veganism , alimente crude ), în timp, poate duce la deficit de fier.

Conținutul de fier în alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Железо в продуктах

zinc

Suplimentarea cu zinc poate îmbunătăți capabilitățile sistemului imunitar, chiar dacă nu există o deficiență evidentă a acestui element. Puteți citi despre rolul său cel mai important pentru corpul masculin aici .

Rata zilnică și sursele. Nevoia zilnică de zinc pentru bărbați este de 15 mg. Principalele sale surse sunt fructele de mare, semințele de dovleac și de floarea-soarelui, nucile, carnea roșie.

Conținutul de zinc din alimente:
(disponibilitate estimată de 100 g)

Цинк в продуктах

Tabelul 1 - Vitamine pentru imunitatea bărbatului.

SUBSTANȚĂ ÎNTREBĂRI ZILNICE SURSE
proteină 1,1 g pe kilogram de masă corporală slabă Produsele de origine animală (carne, ouă, produse lactate) și legume (leguminoase, boabe de soia, cereale)
Acizi grași esențiali 10 g Grăsime, uleiuri vegetale, nuci
Vitamina A 1 mg Ficat, unt, gălbenuș de ou.
Acidul folic 50 - 200 mcg Nuci, carne, ficat, rinichi, drojdie, ouă, leguminoase, cereale, verdețuri, legume verzi, varză
Acid pantotenic 3 până la 12 mg
riboflavină 1,8 - 2,6 mg
Vitamina B 6 2 - 3 mg
Vitamina B 12 3 mcg
Vitamina C 50 - 75 mg Fructele, legumele, verdele
Vitamina E 15 mg Uleiuri vegetale, margarina, nuci
seleniu 70 - 100 pg Brazilia nuci, ficat, oua, fructe de mare
fier 10 mg Carne, ficat, ciuperci, legume
zinc 15 mg Fructe de mare, nuci, seminte de dovleac, cereale

Ajustarea dietei în timp ce slăbește sistemul imunitar

  • Excludeți restricția completă sau severă a alimentelor bogate în zahăr rafinat. Zahărul slăbește sistemul imunitar, reduce capacitatea unor aparate de a rezista factorilor străini [1];
  • Limitați aportul de cafeină (vezi "Nerespectarea de cafea și ceai - experiență personală" ). Aportul de cafeină trebuie să fie limitat la una sau două cești de cafea pe zi. Același lucru este valabil și pentru consumul moderat de ceai, băuturi și produse cofeină (suc dulce, ciocolată). Dacă beți mai mult de 3-5 cani de cafea pe zi, aduceți treptat numărul lor în doze acceptabile.

surse:

  1. T.P. Emelyanova, "Vitamines and Substances Mineral: Encyclopedia Complete", 2000;
  2. MSMSU le. A.I. Evdokimova, un grup de autori, "Vitamins", 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, "Vitamine și minerale", 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, "Vitamine", 2002;
  5. Edaplus.info - o sursă de ilustrații la articol.

Vezi și:

Adăugați un comentariu

*