Pentru a începe cu un curs scurt de fiziologie. Înainte de noi este un mic grup muscular cu două grinzi (capete) (vezi Figura 1). Funcția principală a acestui grup muscular este îndoirea brațului la articulația cotului, adică aducerea antebrațului la umărul cu același nume. Toate exercițiile copiază exact această mișcare, așa că obținem un sortiment relativ mic de exerciții pentru biceps.

Строение бицепса

Fig. 1 - Structura bicepselor.

Imediat, observăm că schimbarea unghiului exercițiului, a proiectilului sau a greutății de lucru nu ajută la creșterea vârfului bicepsului, a lungimii lui etc., deoarece forma mușchiului biceps este încorporată în codul vostru genetic. Maximul pe care îl puteți influența este creșterea volumului bicepsului.

Are antrenament biceps

Culturismul, în ciuda caracterului său masiv, este plin de diferite stereotipuri false, iar acest lucru se aplică pe deplin la formarea bicepsului, fiind unul dintre cei mai populari muschii sportivi. Cu toate acestea, creșterea bicepsului muscular al umărului se supune acelorași legi ca și creșterea restului de grupuri musculare ale corpului - trebuie doar să evidențiați punctele fundamentale care vor duce la rezultatele dorite.

Luați baza

Pentru a antrena bicepsuri uriașe, trebuie să aveți o spate uriașă. Cu alte cuvinte, fără exerciții de bază, toate antrenamentele cu biceps nu au sens. O parte din corpurile noastre se dezvoltă foarte strâns. Cel mai bine este să folosiți fie trage-up-uri, fie pull barbell ca un exercițiu de bază. Folosirea a două exerciții este de dorit, deși pentru ca bicepii dvs. să aibă sarcina corectă, trebuie doar să efectuați una din aceste mișcări de bază.

Adăugați izolație

Pentru a izola orice mușchi pe corpul dvs. trebuie să îl instruiți în mod izolat. Pentru un set de masa musculara totala si cresterea greutatii mainilor dumneavoastra aveti nevoie de exercitii de baza. Cu toate acestea, pentru ca bicepsul să devină trompeta dvs., trebuie să o instruiți în mod izolat. Cel mai bun exercitiu de izolare este ridicarea unei barbell sau gantere pentru biceps.

Încărcare progresivă

Pentru a vă crește bicepsul, trebuie să vă măriți greutatea la fiecare exercițiu, de la antrenament la antrenament. Nu puteți crește greutatea, dacă nu puteți face acest lucru în mod obiectiv și adăugați o abordare sau mai multe repetări la cantitatea obișnuită de lucru. Regula este simplă: trebuie să progresați la fiecare antrenament.

Principalele caracteristici ale formării:

  • Nu vă exersați bicepsul mai mult de o dată pe săptămână. Deoarece avem un grup mic de mușchi, sarcina trebuie să fie strict măsurată, altfel există riscul ca mușchiul să nu aibă timp să se recupereze și, ca rezultat, nu va răspunde la o creștere a încărcăturii. În plus, bicepsul este implicat în pregătirea înapoi, ceea ce merită luat în considerare atunci când faceți un plan de formare;
  • Se recomandă încărcarea bicepsului împreună (la același antrenament) cu mușchii din spate. Acest lucru vă va permite să vă recuperați în mod adecvat de la antrenament la antrenament;
  • Nu utilizați un număr mare de exerciții pentru un antrenament: doar câteva mișcări de câte 3-4 seturi în fiecare. Din nou, trebuie spus despre posibila supra-instruire. Muschii nu cresc în timpul antrenamentului, principalul lucru este odihna și recuperarea, iar accentul trebuie pus pe acest factor;
  • Nu reinventa roata. Căutați noi unghiuri, exerciții inovatoare, utilizarea simulatoarelor de bloc etc. - toate acestea nu vă vor ajuta. Utilizați mișcarea clasică cu greutate liberă, un exemplu viu de care este creșterea bicepsului în timp ce stați în picioare.

exerciții

Lifting barbell pentru biceps

Подъем штанги на бицепс

Ridicarea ganterelor pentru bicepsul în șezut

Подъем гантелей на бицепс

Recent, mulți guru-i de fitness cu "YouTube" recomandă să facă așa-numita "bază" pe biceps și, în același timp, să indice diferite versiuni ale flexiei obișnuite a brațelor. Se pare că toată lumea a uitat cursul inițial de fiziologie sportivă. Reamintim că exercițiul este considerat de bază numai în cazul activării mai multor articulații. În cazul nostru, ne aplecă brațul la cot, adică folosim doar articulația cotului. Diferitele curbe ale spatelui sau ședinței sunt erori ale tehnicii și nu fac parte din mișcarea principală. Singurele exerciții de bază posibile pot fi considerate diverse tracțiuni, în care, în plus față de biceps, funcționează mușchii spatelui. Maneuri de ridicare simple sau gantere - aceasta este o izolare brută, care nu este la fel de eficace ca analogii de bază, dar aceasta este o junglă de fiziologie.

Antrenamentul ideal pentru biceps face 2-3 exerciții de bază pe spate și o izolare finală pentru mușchiul biceps. În general, se recomandă utilizarea a maximum două mișcări izolate.

Alte nuante

Deoarece forma bicepsului se datorează aproape în întregime codului genetic, încercați să nu folosiți o traiectorie sofisticată cu un unghi de execuție incomprehensibil. Când lucrați cu gantere, întoarceți întotdeauna peria spre exterior (supinație) - doar cu această poziție a periei bicepsul preia întreaga încărcătură. În cazul aderenței paralele sau inversate, brahialisul (brațul muscular) și antebrațul funcționează în cea mai mare parte.

Acest articol tratează caracteristicile formării bicepsului și nu afectează subiecte atât de importante precum nutriția, regimul zilnic, recuperarea și așa mai departe. Cu toate acestea, dacă doriți ca bicepsul dvs. să crească în mod activ, nu trebuie să lăsați astfel de momente fără atenție.